こんにちは。
「ぐっすり眠れた朝は、何もかもが軽やかに感じる」──そんな経験はありませんか？
シニア世代になると「眠りが浅い」「夜中に何度も目が覚める」といった悩みが増えてきます。
私は健康オタクとして自分の体でさまざまな方法を試すのが日課です。
そして、一級建築士の資格を活かして「住環境にできること」と絡めて考えることが楽しみとなっています。
呼吸法やストレッチ、瞑想や食事改善、そしてもちろん住まいの工夫も。やってみて「これは効くな」と感じたことを皆さんにお伝えするのが楽しみです。
今日は「眠り」に注目。生活習慣と住環境、両方の視点から、快眠を取り戻すヒントをまとめました。
シニア世代と睡眠の関係
年齢を重ねると、深い眠りの割合が減り、夜中に目覚めやすくなることが研究で明らかになっています。これは自然な変化ですが、放置すると昼間の疲労感や集中力低下を招きます。
眠りは「年齢のせいだから」と諦めるのではなく、習慣と環境を工夫すれば改善できるものです。
朝の習慣でリズムを整える
- 起床後30分以内にカーテンを開け、朝日を浴びる
- ベランダで深呼吸して新鮮な空気を取り入れる
- 朝食はリズムを作るスイッチになるので抜かない
建築士的に言うなら、東や南向きの窓に薄いカーテンを使うと、柔らかな朝日を自然に取り込めます。住まいの設計ひとつで、眠りの質まで変わるのです。
昼の過ごし方で眠りを準備する
- 昼寝は20分以内 → 脳と体をリフレッシュ
- 軽いウォーキング → 血流が良くなり夜に眠りやすい
- 自然光を取り入れる → 昼間にしっかり明るさを浴びることが夜の眠りに効く
私は昼寝のとき、あえてソファやリビングチェアを使い、ベッドには入らないようにしています。
また、30分以内に抑えるのがポイント。そうすると深く寝すぎないので、夜も眠れます。
夜の習慣で快眠をつかむ
- 就寝1時間前から照明を落とす（暖色系の間接照明がおすすめ）
- スマホやパソコンは控える（ブルーライトは脳を覚醒させる）
- 足湯や軽いストレッチで体を緩める
- ストレッチポールで胸を開いて呼吸を楽にする
建築士的には「照明」がポイントです。
白色の蛍光灯は便利ですが、夜の寝室には不向き。電球色のライトに変えるだけで、入眠までの時間が変わります。
住環境が眠りをサポートする
- 静けさ：遮音カーテンや障子で外の音を和らげる
- 温度・湿度：冬は18〜20℃、夏は26〜28℃前後。湿度は50％が理想
- 寝具：柔らかすぎないマットレス、首に合う枕で背骨のS字を守る
家はただ住む場所ではなく、体を回復させるための「眠りの器」にもなるんです。
健康オタクの実践メモ
これまで私が試して「効いた」と思う習慣を3つご紹介します。
- 朝のベランダ深呼吸 → 太陽光と酸素を同時にチャージ
- 夜の足湯 → 寝る直前に体温を少し上げ、布団で自然に下がると眠気が訪れる
- 寝室の色をベージュ系に → 気持ちが静まり、落ち着いて眠れる
どれも大掛かりなリフォームではなく、ちょっとした工夫でできることばかりです。
まとめ
眠りは待っているだけで訪れるものではなく、整えるもの。
朝・昼・夜の習慣と住環境を工夫することで、シニア世代でもぐっすり眠れる夜を取り戻せます。
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私自身、住環境を工夫しながら呼吸法や姿勢改善を取り入れることで、眠りの質や体調が大きく変わりました。
さらに深く学んでみたい方には、こちらの情報が参考になります。
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